Proteinele: de ce trebuie consumate?
Proteinele sunt elementele de baza ale corpului. Se spune ca proteinele sunt esentiale pentru oameni, deoarece organismul nu le poate produce din alti nutrienti (spre deosebire de carbohidrati, de exemplu): trebuie, prin urmare, furnizate prin alimente.
Lanturi de aminoacizi
La nivel molecular, proteinele sunt formate din lanturi mai mult sau mai putin lungi de aminoacizi. Exista un total de 20 de aminoacizi diferiti, care dau nastere la formarea unui numar aproape infinit de proteine posibile.
Dintre acesti 20 de aminoacizi, se spune ca 8 sunt esentiale (leucina, izoleucina, valina, lizina, metionina, treonina, triptofan si fenilalanina, la care trebuie adaugate histidina si arginina la copii) si, prin urmare, trebuie furnizate prin alimente. Se spune ca 12 sunt neesentiale, adica pot fi fabricate din aminoacizi esentiali.
Deficiente si consecinte
- Daca nu se consuma suficiente proteine;
- Dar si daca proteinele pe care oamenii le consuma sunt incomplete (adica nu contin toti cei 8 aminoacizi esentiali).
- Repercusiunile unui astfel de deficit pot varia de la simpla oboseala, la unghiile fragile, caderea parului, pierderea vederii, ligamente slabite, osteoporoza sau chiar un sistem imunitar slabit.
Cu toate acestea, organismul nu stie cum sa pastreze proteinele. Prin urmare, este necesar ca oamenii sa consume suficiente proteine in fiecare zi, daca este posibil la fiecare masa, si de buna calitate biologica (adica completa).
Ce proteine aleg?
- Proteine animale
- Proteinele animale sunt surse usor accesibile de proteine de inalta calitate:
- Oua: acestea sunt proteine cu cea mai inalta calitate biologica;
- Carne alba;
Carne rosie: fara a se exagera, deoarece aceasta poate furniza prea mult fier, mai ales la barbati, si un consum excesiv ar fi asociat cu riscuri crescute de cancer colorectal (chiar daca nu exista o legatura cauzala, se aplica principiul precautiei);
- Peste si fructe de mare;
- Branza si produse lactate: daca este posibil degresate sau semidegresate, evitand in acelasi timp consumul excesiv.
- Proteine vegetale
- Exista unele surse complete de plante, cum ar fi soia si derivatii sai (tofu etc.).
- Cerealele si leguminoasele sunt surse bune de proteine, dar sunt incomplete.
Daca masa nu contine proteine animale sau daca persoana este vegetariana, se pot combina o sursa de cereale cu o sursa de leguminoase. Fiecare luata separat, va fi, prin urmare, incompleta, dar se pot completa reciproc cum ar fi:
- Orez – linte;
- Orez – fasole;
- Grau – naut;
- Porumb – fasole neagra.
