Cum sa mananci grasimi si sa ramai sanatos
Toate alimentele contin grasimi – chiar si morcovii si salata verde au o cantitate mica – dar unele grasimi sunt mai bune decat altele. Desigur, grasimile ofera o multime de calorii pe gram, dar pot contine si substante nutritive.
De fapt, unele sunt descrise ca „grasimi esentiale” si este crucial sa fie incluse in dieta. Nu mai mult de 35% din caloriile zilnice ar trebui sa provina din grasimi (aproximativ 70g pentru femei sau 90g pentru barbati).
Ce grasimi sunt bune pentru organism?
S-a demonstrat ca dieta mediteraneana, bogata in grasimi sanatoase din ulei de masline, nuci, seminte si peste, scade riscul de boli de inima si accident vascular cerebral.
Se raporteaza ca uleiul de masline scade tensiunea arteriala si colesterolul total. Cu toate acestea, contine 99 de calorii pe lingura, asa ca trebuie folosit cu cumpatare.
Nucile sunt pline de grasimi bune, inclusiv acizi grasi omega-3. Studiile arata ca daca sunt consumate cu moderatie pot reduce riscul de boli de inima.
Pestele gras contine niveluri ridicate de acizi grasi omega-3, care sunt considerati importanti pentru sanatate, dar nu pot fi produsi de organism. Acest tip de omega-3 este legat de dezvoltarea creierului si functia articulara. Somonul, macroul si sardinele sunt exemple excelente de peste sanatos, gras.
Ce grasimi ar trebui reduse?
Cel mult 10% din necesarul zilnic de calorii ar trebui sa provina din grasimi saturate (20g pentru femei sau 30g pentru barbati), dar multe persoane depasesc acest lucru. Grasimile saturate se gasesc in prajituri, biscuiti, branza, unt, smantana, ulei de cocos si bucati de carne grase.
Exista cateva modalitati simple de a reduce aportul de grasimi saturate cum ar fi:
- Taierea grasimii vizibile din carne sau alegerea de carne slaba, cum ar fi curcan, pui si bucati slabe de carne de porc.
- Trebuie aleasa o branza mai matura sau cu grasime redusa sau mai mica.
- Alegerea unui iaurt cu continut scazut de grasime.
- Utilizarea uleiurilor lichide pe baza de plante, cum ar fi ulei de masline, rapita sau floarea-soarelui, mai degraba decat unt, pentru gatit.
- Trebuie folosite metode de gatit care nu necesita grasimi suplimentare, cum ar fi aburirea, mai degraba decat prajirea.
